Молоко без лактозы: кому оно реально нужно, а кому — просто трата денег

Лактоза — это природный молочный сахар, который содержится во всех молочных продуктах. Чтобы его переварить, организму нужен фермент лактаза, который вырабатывается в тонком кишечнике-.

Когда лактазы не хватает, лактоза не расщепляется на глюкозу и галактозу, а попадает в толстый кишечник, где начинается брожение. Результат: вздутие, газы, урчание, диарея, спазмы — и это через 30 минут — 2 часа после стакана молока.

Важное различие:

• Непереносимость лактозы — нехватка фермента, проблема пищеварения.

• Аллергия на белок коровьего молока — иммунная реакция, встречается реже и не лечится удалением лактозы.

Как пояснила специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская: «У большинства людей с младенчества лактаза работает исправно, но распространенность непереносимости сильно зависит от генетики и региона. Если непереносимости нет — переплата за безлактозное молоко необоснованна. Оно почти не отличается от обычного по калорийности и составу, но стоит заметно дороже».

Около 65% взрослого населения мира имеют сниженную способность переваривать лактозу. А по некоторым данным, распространенность непереносимости достигает 65–70%.

В Азии — 70–100%. В Восточной Азии, Западной Африке, среди евреев, греков и итальянцев — очень часто. А вот в Северной Европе — всего 5%.

Масштабное исследование Национального центра генетических исследований (2024) проанализировало 40 111 человек из разных регионов.

Результаты по России:

• Частота аллеля, связанного с непереносимостью лактозы — в среднем 67,7%.

• Генотип СС (высокий риск) — 46,1% россиян.

• Генотип ТТ (низкий риск) — всего 10,7%.

Региональные различия впечатляют:

• Якутия — 84% (максимум).

• Владимирская область — 54,4% (минимум).

• Северный Кавказ (Дагестан, Северная Осетия, Чечня) — до 80%.

По данным Национального центра генетических исследований (2025), в целом по России непереносимость выявлена у 61% населения.

Владимирская, Архангельская, Рязанская, Вологодская и Кировская области — регионы с самой хорошей переносимостью молока (около 35–40%). А Якутия, Дагестан, Кабардино-Балкария и Северная Осетия — с самой высокой.

То есть каждый второй россиянин генетически предрасположен к тому, чтобы плохо переваривать молоко. При этом многие даже не знают об этом и просто думают, что у них «чувствительный желудок».

Что говорят исследования о безлактозных продуктах

В 2026 году вышло исследование, которое оценивало безлактозное сухое молоко (LFMP). Учёные провели два клинических испытания с участием 41 человека с непереносимостью лактозы-1.

Результат:

• Безлактозное молоко не вызывает дискомфорта в кишечнике.

• Оно обогащает полезные бактерии (Bacteroides, Blautia, Lactococcus) и снижает количество вредных (Shigella).

• Все участники хорошо переносили продукт, только один случай лёгкого дискомфорта.

Вывод: безлактозное молоко — безопасный и комфортный выбор для людей с непереносимостью.

Исследование, опубликованное в Journal of Dairy Science (2024), показало: нет значительной разницы в калорийности и общем содержании углеводов между обычным и безлактозным молоком.

То есть вы получаете те же белки, кальций, фосфор и витамин D — просто без лактозы, которая вызывает дискомфорт.

Исследование итальянских подростков с непереносимостью лактозы показало: когда в рационе есть безлактозное молоко, минерализация костей не страдает. Но проблема в том, что многие люди просто исключают молоко и не заменяют его ничем — и тогда кальция становится критически мало.

Вывод экспертов: безлактозная диета безопасна для костей, только если в ней есть безлактозные молочные продукты или другие источники кальция.

Ферментированные продукты (йогурт, кефир, сыр) содержат меньше лактозы, потому что бактерии «съедают» молочный сахар в процессе ферментации.

Кефир особенно интересен. Исследование 2003 года показало, что кефир улучшает переваривание лактозы и переносится лучше, чем обычное молоко, у взрослых с непереносимостью. Причём кефир снижает симптомы непереносимости на 54–71% по сравнению с молоком.

Йогурт тоже хорошо переносится. Даже пастеризованный йогурт (без живых бактерий) не вызывает симптомов у людей с дефицитом лактазы.

Если у вас непереносимость, попробуйте сначала кефир или йогурт — они часто усваиваются без проблем. И только если они не подходят, переходите на безлактозные продукты.

В октябре 2025 года учёные Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН (Пущино) совместно с Московским политехническим университетом представили новый метод производства безлактозных продуктов.

Суть технологии:

• Фермент β-галактозидаза помещён внутрь полимерных микрокапсул и закреплён на стеклянных пластинах;

• Молоко проходит по пластинам, лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу — без изменения вкуса;

• Система работает при 22–40°C и выдерживает многократное использование;

Результаты опубликованы в журнале Innovative Food Science & Emerging Technologies.

Разработка решает проблему лактозной непереносимости, которая затрагивает около двух третей взрослого населения мира. При этом традиционные методы производства безлактозной продукции дороги и часто меняют вкус.

Когда сталкиваюсь с человеком, который «просто перестал пить молоко, потому что у него вздутие», я всегда уточняю: а вы проверяли, в чём причина? Очень часто люди путают непереносимость лактозы и аллергию на белок. А это принципиально разные вещи.

Данные генетического исследования говорят, что аж 46% россиян имеют генотип, предрасполагающий к непереносимости. Это почти каждый второй. Но многие даже не знают об этом и просто терпят дискомфорт — или исключают молочку полностью. А это риск: без молочных продуктов сложно набрать нужное количество кальция.

Решение есть:

1. Кефир и йогурт. Исследования показывают, что они часто усваиваются без проблем даже при непереносимости. Бактерии делают свою работу — расщепляют лактозу за вас.

2. Безлактозное молоко. Если ферментированные продукты не подходят — это идеальный вариант. Калорийность и состав почти не отличаются от обычного молока, а дискомфорта нет. Да, оно дороже, но если у вас подтверждённая непереносимость — это не трата денег, а инвестиция в комфорт и здоровье.

3. Не исключайте молочку без замены. Если вы перестаёте пить молоко, убедитесь, что получаете кальций из других источников: кунжут, сардины, зелень, обогащённые продукты. Иначе кости скажут вам спасибо, но не сразу.

4. Тестируйте. Если вы подозреваете у себя непереносимость — сдайте генетический анализ или пройдите дыхательный тест с лактозой. Это даст чёткий ответ.

И помните: непереносимость лактозы не приговор. Это просто особенность, которую можно легко скорректировать правильным выбором продуктов.

1. Xiong S, Xu W, Si J, et al. (2026). Evaluation of in vitro fermentation characteristics and tolerance of lactose-free milk powder for lactose intolerant subjects. Food & Function, 17, 5170-5184.

2. Lactose intolerance. MedlinePlus Genetics.

3. Колесникова И.С., Широкова Н.С., Кушнаренко В.С. и др. (2024). Оценка частот генетического варианта LCT rs498235, связанного с непереносимостью лактозы, в Российской Федерации. Анализ риска здоровью, 2024(4).

4. Baza: россияне стали чаще страдать от непереносимости лактозы. M24.ru, 27.07.2026.

5. Безлактозное молоко: стоит ли фермеру входить в нишу? Своё Медиа, 29.12.2025.

6. Назван регион России с наиболее высокой непереносимостью лактозы. Lenta.ru, 12.05.2025.

7. Antunes IC, Roseiro C, Bexiga R, et al. (2024). Carbohydrate composition of cow milk and lactose-free milk. Journal of Dairy Science.

8. Hertzler SR, Clancy SM. (2003). Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association, 103(5):582-7.

9. Ученые ИТЭБ РАН открыли новый метод удаления лактозы из продуктов. DairyNews.ru, 16.10.2025.

10. Разработана устойчивая система для удаления лактозы из молочных продуктов. ИТЭБ РАН, 13.10.2025.

В моих других статьях я уже разбирала, как молочные продукты влияют на организм:

• Молочка и смертность: что говорят 1,6 млн человек — йогурт снижает риск смерти на 11%

• Сыр оказался природным «контейнером» для полезных бактерий — как ферментированные продукты помогают кишечнику

• Йогурт от депрессии: новое исследование показало, как он помогает мозгу — связь кишечника и настроения

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При подозрении на непереносимость лактозы обратитесь к гастроэнтерологу.