Протеиновый кофе — новый суперфуд или пустышка? Разбор 7 исследований

Протеиновый кофе (или «профи» от англ. proffee) — это кофе с добавлением белка, обычно в виде порошка или готового протеинового напитка . Тренд набирает обороты: коллагеновые добавки в кофе выросли в поиске на 76,3% за год, а запросы о кофеине в функциональных напитках увеличились на 645,7 тысяч .

Почему это привлекает людей?

• Удобство: один напиток вместо кофе + завтрака

• Экономия времени: если нет сил готовить еду

• Соцсети: эффект «волшебного решения» для похудения и мышц

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 16 тренированных взрослых показало, что напиток с 300 мг кофеина и 20 г белка увеличивал энерготраты на 0,77 ккал/мин по сравнению с плацебо сразу после употребления и на 0,37 ккал/мин в период восстановления после тренировки.

Как это работает:

• Кофеин ускоряет метаболизм. Мета-анализ 2018 года показал, что удвоение дневного потребления кофеина связано со снижением веса, ИМТ и жира на 22%, 17% и 28% соответственно (абсолютная потеря — около 1,8 кг за 12 недель)

• Белок повышает термогенез — на переваривание белка тратится 20–30% калорий против 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров

Вывод: комбинация действительно увеличивает метаболическую скорость, но эффект скромный, и для заметного результата нужно увеличивать общее потребление белка до 0,8–1 г на фунт веса [1].

Обзор 68 исследований показал, что белок краткосрочно снижает уровень грелина (гормона голода) и повышает GLP-1 и PYY (гормоны сытости).

Исследование с инулином (2016) подтвердило: кофе, обогащенный инулином, сывороточным белком и декстрином, снижал чувство голода и повышал насыщение через 2 часа после употребления по сравнению с обычным кофе.

Важный нюанс: эффект ослабевает со временем — организм адаптируется к повышенному потреблению белка.

Систематический обзор, оценивавший заявления о кофе с маслом, показал:

Эксперимент с 40 молодыми взрослыми показал, что завтрак с белком приводил к более быстрой реакции, чем углеводный завтрак — вероятно, из-за отсутствия резких скачков сахара в крови [4].

Коллаген в кофе — отдельная история. Хотя исследований самого «коллагенового кофе» нет, компоненты изучены хорошо:

Важный нюанс: диетолог Эми Шапиро подчеркивает: «10 г коллагена в день — для видимых результатов. Если ваш напиток дает только 3–5 г — рассмотрите добавление дополнительной порции» . Результаты — постепенные, а многие исследования небольшие или финансируются кофейной индустрией .

Исследование показало, что генетические вариации (CYP1A2) влияют на то, как кофеин влияет на аппетит и ИМТ. У «быстрых метаболайзеров» кофеина связь с аппетитом и весом была более выраженной .

Мета-анализ подтвердил, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, но эффект зависит от общего увеличения белка в рационе, а не от одной добавки в кофе . Люди, увеличившие потребление белка с 0,7 до 1,1 г на фунт веса, потеряли около 2,5 фунтов жира за 8 недель, даже потребляя на 250 калорий больше .

???? Сводная таблица исследований

1. Кому нельзя протеиновый кофе:

• Заболевания почек — белок создает нагрузку

• Непереносимость лактозы — выбирайте растительный протеин

• Синдром раздраженного кишечника — некоторые добавки вызывают вздутие

2. Важно читать этикетки:

• Добавленный сахар — нивелирует всю пользу

• Искусственные подсластители — могут вызвать расстройство ЖКТ

3. Не смешивайте с кипятком! Сывороточный протеин сворачивается при температуре выше 60–70°C. Дайте кофе остыть [5].

4. Не заменяйте полноценный прием пищи. Диетологи единодушны: это инструмент для занятых утр, а не замена сбалансированного питания .

Как нутрициолог, я рекомендую смотреть на протеиновый кофе трезво. Это удобный инструмент, а не волшебная пилюля.

С одной стороны, исследования подтверждают: белок в кофе действительно помогает дольше чувствовать сытость, стабилизирует сахар в крови и дает небольшой метаболический бонус . Коллаген, при регулярном приеме, показывает реальные улучшения кожи и суставов .

С другой — систематический обзор Bulletproof Coffee ясен: многие заявления (особенно про «супер-энергию» и «мозговой буст») не имеют доказательной базы . Эффект от кофеина и белка есть, но скромный, а не революционный.

Практические выводы:

1. Воспринимайте протеиновый кофе как дополнение, а не замену. Если нет времени на завтрак — это лучше, чем ничего. Но идеал — сбалансированный прием пищи .

2. Коллаген — хорошая инвестиция, если пить ежедневно (10 г) несколько месяцев. Тогда увидите эффект на коже и суставах .

3. Выбирайте качественный протеин без сахара и вредных добавок. Для непереносимости лактозы — растительный .

4. Не смешивайте с кипятком! Дайте кофе остыть до 60–70°C .

5. Не ждите чуда. Это лишь инструмент в комплексе с контролем калорий, физической активностью и общим балансом белка .

1. Bang® Keto Coffee Study (2020). Effects of caffeine- and protein-containing energy drink on metabolism and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, 45

2. Inulin-enriched coffee (2016). Safety and efficacy of coffee enriched in inulin and dextrin on satiety and hunger. Nutrition

3. Protein and appetite meta-analysis (2020). Effects of protein on appetite, ghrelin, and GLP-1. Physiology & Behavior

4. Italian breakfast study (2021). Effect of caffeine, carbohydrate and protein on physiological state, mood and cognitive performance. Physiology & Behavior, 234, 113371

5. Collagen in hot beverages (2012). Oral supplementation with collagen peptides improves skin hydration, elasticity, and wrinkles. Journal of the American Academy of Dermatology

6. CYP1A2 polymorphisms and coffee (2024). CYP1A2 polymorphisms modify the association of habitual coffee consumption with appetite, macronutrient intake and body mass index. International Journal of Obesity

7. Bulletproof Coffee systematic review (2023). Assessing the Validity of Bulletproof Coffee's Claims. Beverages, 9(4), 101

8. Evans et al. (2021). Collagen peptide supplementation and skin health. Journal of Cosmetic Dermatology

9. Sibilla et al. (2015). Collagen hydrolysate and skin aging. Journal of Cosmetic Dermatology