Сыр, йогурт и молоко: что действительно помогает пожилым сохранять силы

Старческая хрупкость (или астения) — это не просто «старость». Это состояние, когда организм теряет способность справляться с нагрузками: человек быстро устаёт, слабеют мышцы, замедляется шаг, падает вес, появляются хронические болезни. Такой человек легче падает, чаще попадает в больницу и, к сожалению, раньше уходит из жизни.

Но есть и хорошая новость: хрупкость можно обратить вспять, особенно если заметить её на ранних стадиях. И питание здесь играет огромную роль. Молочные продукты — одни из главных поставщиков белка и кальция, которые нужны для мышц и костей. Но какой именно молочный продукт выбрать?

Учёные из Гарвардского университета проанализировали данные 85 280 женщин в возрасте от 60 лет, участвовавших в «Исследовании здоровья медсестёр» (Nurses' Health Study). Наблюдение велось с 1980 по 2018 год — почти 40 лет!

За это время было зафиксировано 15 912 случаев старческой хрупкости. Учёные оценивали, как потребление молока, йогурта и сыра связано с риском развития этого состояния.

1. Молоко и йогурт — нейтральны

После учёта всех факторов (образ жизни, лекарства, качество рациона) оказалось, что употребление молока или йогурта не связано с риском хрупкости. То есть они не вредят, но и сами по себе не спасают.

2. Сыр — риск выше на 10%

А вот с сыром картина другая. Каждая дополнительная порция сыра в день увеличивала риск хрупкости на 10% (относительный риск 1,10).

3. Всё решает замена!

Самый интересный вывод: эффект молочных продуктов сильно зависит от того, чем вы их заменяете.

Если заменить молоко, йогурт или сыр на...	Риск хрупкости
Цельнозерновые, орехи или бобовые	Снижается
Рыбу	Снижается
Красное мясо или яйца	Повышается
Апельсиновый сок (вместо молока)	Снижается
Сладкую газировку (вместо молока)	Повышается

Вывод авторов: «Связь между молоком, йогуртом и сыром и хрупкостью частично зависит от того, каким продуктом их заменяют».

Испания: обезжиренное молоко и йогурт — защита

Испанские учёные наблюдали за 1871 пожилым человеком в течение 3,5 лет. Те, кто ел 7 и более порций обезжиренного молока и йогурта в неделю, имели на 48% меньший риск хрупкости. Особенно это касалось медленной походки и потери веса.

А вот цельное молоко и сыр никак не влияли на риск.

В итальянском исследовании InCHIANTI (863 человека старше 65 лет) учёные изучали, как молочные продукты влияют на переходы между состояниями — от здорового к хрупкому и обратно.

Результат: каждая дополнительная порция йогурта в день увеличивала шанс выйти из состояния хрупкости почти в 4 раза (HR = 3,68). А вот сыр и молоко такого эффекта не давали.

Вывод итальянских учёных: «Молочные продукты вряд ли играют главную роль в развитии хрупкости. Однако разумно сохранять умеренное потребление, особенно ферментированных продуктов, как часть сбалансированной диеты для здорового старения».

Французское исследование Three-City Bordeaux (1490 участников, средний возраст 74 года) не нашло связи между потреблением молочных продуктов и хрупкостью. Но авторы всё равно рекомендуют пожилым людям следовать национальным рекомендациям по употреблению молочных продуктов.
Исследование Framingham Heart Study (2550 человек) показало: каждая дополнительная порция йогурта в неделю снижала риск хрупкости. А вот жирные молочные продукты, наоборот, были на грани значимости связаны с повышенным риском.
Российские клинические рекомендации по старческой астении прямо указывают: рацион пожилого человека обязательно должен включать молочные продукты — творог, сыр, йогурт.

Врачи-гериатры советуют:

• Одна порция молочных продуктов в день (стакан молока, 60 г творога, 30 г сыра или ¾ стакана йогурта)--

• При непереносимости лактозы выбирать кисломолочные продукты — кефир, сыр, творог, йогурт-

• Ограничивать жирность молочных продуктов-

Эксперты подчёркивают: регулярное употребление молочных продуктов пожилыми людьми помогает сохранить мышечную массу и улучшает самочувствие-.

Что бы лично я отметила.

Во-первых, данные Гарварда на 85 000 человек — это очень серьёзно. 26 лет наблюдения, почти 16 000 случаев хрупкости. Такой объём даёт нам право доверять выводам.

Во-вторых, ключевой вывод для меня — замена имеет значение. Нельзя просто сказать «сыр вреден» или «йогурт полезен». Всё зависит от контекста. Если вы заменяете сыр на орехи и бобовые — вы снижаете риск. Если на красное мясо — повышаете. Это очень практичный вывод.

В-третьих, йогурт действительно выделяется. Итальянское исследование показало, что он помогает выйти из состояния хрупкости. Испанское — что он предотвращает её. Это согласуется с тем, что мы знаем о ферментированных продуктах: они поддерживают микробиоту, снижают воспаление, помогают усваивать белок.

Что я рекомендую людям пожилого возраста:

1. Йогурт — лучший выбор. Ежедневно — 1 порция натурального йогурта без сахара. Это подтверждено исследованиями из США, Испании и Италии.

2. Сыр — с осторожностью. Не отказывайтесь совсем, но ограничьте до 30 г в день (это примерно два ломтика). И выбирайте нежирные сорта.

3. Молоко — нейтрально. Если вы пьёте молоко и хорошо его переносите — продолжайте. Но помните: в исследованиях эффект давало именно обезжиренное молоко.

4. Заменяйте с умом. Если убираете из рациона молочку, добавляйте орехи, бобовые, цельнозерновые. Это снизит риск хрупкости.

5. Белок — основа. Пожилым людям нужно 1,0–1,5 г белка на килограмм веса в день. Молочные продукты — отличный источник, но не единственный. Рыба, курица, яйца, бобовые — всё это работает в комплексе.

И главное: хрупкость — это не приговор. Это состояние, которое можно предотвратить и даже обратить вспять. Правильное питание — один из самых мощных инструментов в этом деле.

1. Struijk EA, et al. (2024). Specific dairy foods and risk of frailty in older women: a prospective cohort study. BMC Medicine, 22(1), 89

2. Lana A, et al. (2015). Dairy Consumption and Risk of Frailty in Older Adults: A Prospective Cohort Study. Journal of the American Geriatrics Society, 63(9), 1852-1860

3. Hidalgo-Liberona N, et al. (2025). Association between dairy products intake and frailty transitions in older adults: The InCHIANTI cohort study. Journal of Nutrition, Health and Aging, 29(3), 100482

4. Rahi B, et al. (2021). Dairy Product Intake and Long-Term Risk for Frailty among French Elderly Community Dwellers. Nutrients, 13(7), 2151

5. Siefkas AC, et al. (2023). Dairy Food Intake Is Not Associated With Frailty in Adults From the Framingham Heart Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(5), 729-739

6. Cuesta-Triana F, et al. (2019). Effect of Milk and Other Dairy Products on the Risk of Frailty, Sarcopenia, and Cognitive Performance Decline in the Elderly: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 10(suppl_2), S105-S119

7. Клинические рекомендации «Старческая астения» (2025). Российский журнал гериатрической медицины, 1(21), 6-48

Статья носит информационный характер и не является руководством к лечению. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.