Йогурт и молоко снижают риск метаболического синдрома на 27%: данные 12 исследований

Что такое метаболический синдром и почему он опасен?

Метаболический синдром — это не болезнь, а «букет» проблем, которые вместе сильно повышают риск инфаркта, инсульта и диабета. Чтобы его диагностировать, достаточно иметь три из пяти признаков:

1. Лишний вес в области живота (окружность талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин)
2. Повышенное давление (от 130/85 мм рт. ст.)
3. Высокий сахар натощак (от 5,6 ммоль/л)
4. Высокие триглицериды (один из видов жиров в крови)
5. Низкий «хороший» холестерин (ЛПВП)

Сейчас это состояние встречается у каждого четвертого взрослого в мире. И оно напрямую ведет к двум самым распространенным болезням — диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому профилактика — это не про «когда-нибудь потом», а про ваше здоровье сегодня.

Что показало исследование

Ученые из Испании проанализировали 12 крупных исследований из 8 стран (США, Корея, Испания, Франция, Австралия и другие). Всего в них участвовали более 45 000 человек, за которыми наблюдали от 3 до 10 лет.

Результаты впечатляют:

Продукт	На сколько снижается риск
Любые молочные продукты	27%
Обезжиренные молочные продукты	23%
Йогурт (любой)	26%
Обезжиренный йогурт	28%
Жирный йогурт	19%
Молоко	21%

И самое удивительное: жирные молочные продукты (жирный йогурт, сливки, сыр) не увеличивали рис метаболического синдрома. Это значит, что старые страхи перед жирным молоком оказались преувеличенными.

Сколько нужно есть, чтобы был эффект?

Ученые подсчитали: каждая дополнительная порция йогурта в день (примерно 125 г — это один стаканчик) снижает риск еще на 23%.

То есть если вы съедаете один йогурт — риск ниже на 26%. Если два — еще ниже. Причем эффект линейный: чем больше, тем лучше, без «потолка».

Для молока и общих молочных продуктов эффект тоже есть, но он нелинейный: польза растет до определенного уровня, а потом выходит на плато.

 Почему молочка так работает? Объясняем просто

Ученые выделяют пять основных механизмов:

• Кальций. Он не только укрепляет кости. Кальций связывает жиры в кишечнике, не давая им всасываться. А еще он помогает снижать давление. Исследования показывают: у людей, которые получают достаточно кальция, артериальное давление ниже.
• Белковые пептиды. Это маленькие «кирпичики» белка, которые помогают дольше чувствовать сытость. Вы съедаете меньше — проще держать вес в норме.
• Полезные жиры. Оболочка молочных жировых шариков содержит вещества, которые борются с воспалением. А воспаление — один из главных «двигателей» метаболического синдрома.
• Пробиотики. В йогурте и кефире живут полезные бактерии. Они влияют на микробиоту кишечника, а через нее — на чувствительность к инсулину. То есть помогают сахару усваиваться правильно.
• Особые жирные кислоты. Молочный жир содержит вещества, которые улучшают реакцию организма на инсулин. Поэтому жирные продукты не вредят, а иногда даже помогают обмену веществ.

А как же сыр?

С сыром оказалось сложнее. В одном исследовании он был связан с повышенным риском, в другом — с пониженным. Ученые говорят, что данных пока недостаточно, и нужно больше исследований. Пока вывод: не злоупотребляйте, но и не бойтесь.

Комментарий нутрициолога 

Я внимательно изучила это исследование, и это очень качественная работа. 45 000 человек, 12 исследований, 8 стран. Такие данные заслуживают доверия.

Снижение риска на 27% — это не «статистическая погрешность». Это значит, что каждый четвертый случай метаболического синдрома можно было бы предотвратить просто за счет регулярного употребления молочных продуктов.

Я рада, что жирные продукты не оказались вредными. Многие  боятся есть жирный йогурт или сыр, думая, что это «испортит» сосуды. Исследование показывает: главное — не жир, а качество продукта. Жир в молочке работает совсем иначе, чем жир в фастфуде или колбасе.

Что я рекомендую:

1. Ешьте натуральный йогурт без сахара каждый день. Одна порция (120–150 г) — это минимум. Если любите — можно и две.

2. Не бойтесь жирности. Выбирайте тот йогурт, который вам нравится по вкусу. Жирный — тоже полезен, просто калорий чуть больше. Если следите за весом, можете выбрать обезжиренный — эффект даже чуть сильнее.

3. Пейте молоко. Если у вас нет непереносимости лактозы — стакан молока в день (200 мл) дает отличную защиту.

4. Помните: это работает в комплексе. Молочка — не волшебная таблетка. Она помогает, но только если вы в целом питаетесь разнообразно, двигаетесь и не злоупотребляете сладким и жирным фастфудом.

5. Сыр — с осторожностью. Пока данных мало. Ешьте, но не больше 30–50 г в день, и выбирайте качественный.

 Откуда взяты данные

Основное исследование: Mena-Sánchez G, Becerra-Tomás N, Babio N, Salas-Salvadó J. (2019). Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition.

В нем проанализированы данные 12 исследований, включая:

*ARIC (США, 9514 человек, 9 лет)
*PREDIMED (Испания, 1868 человек, 3,2 года)
*SUN (Испания, 8063 человека, 6 лет)
*KoGES (Корея, 5251 человек, 6 лет)
*DESIR (Франция, 3435 человек, 9 лет)
*CARDIA (США, 909 человек, 10 лет)
-И другие исследования из Австралии, Бразилии, Нидерландов и Тайваня

 А еще о пользе молочных продуктов

В моих других статьях я уже разбирала, как молочные продукты влияют на здоровье. Ознакомиться можно тут 

Статья носит информационный характер. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.