Средиземноморская диета: сыр полезен или нет? Россия отстаёт по потреблению молочных продуктов

Итальянцы в 2025 году обновили национальную пирамиду средиземноморской диеты. Молоко и йогурт, желательно частично обезжиренные, стоят на уровне ежедневного потребления. Сыр — в средней части пирамиды, для недельного потребления, с предпочтением свежих сортов, а не выдержанных, потому что в последних много соли.

Логика простая. В молоке и йогурте есть насыщенные жиры, но не все из них одинаково влияют на холестерин. Плюс лактоза помогает всасываться кальцию. А сыр — это концентрат соли и жира, поэтому его редко.

Итальянцы официально говорят: молочные продукты каждый день, но не всякие и не в любых количествах.

В Испании есть PREDIMED — крупнейшее исследование средиземноморской диеты. Там молочные продукты разложили по полочкам, и результат получился несимметричный.

У людей из группы высокого сердечно-сосудистого риска, которые ели больше обезжиренных молочных продуктов, риск метаболического синдрома был ниже. Конкретно: для обезжиренной молочки в целом — на 28% ниже, для обезжиренного йогурта — на 27%, для цельного йогурта — на 22%, для обезжиренного молока — на 20%.

А вот у тех, кто ел больше сыра, риск был выше — на 31%.

Казалось бы, приговор сыру. Но есть более свежие данные из PREDIMED-Plus. Там участники, которые ели больше ферментированных молочных продуктов, имели более качественный рацион в целом — больше фруктов, овощей, рыбы, орехов. А связь с компонентами метаболического синдрома оказалась неоднозначной: сыр, например, ассоциировался с более низкой распространённостью высоких триглицеридов и «хорошего» холестерина.

То есть в одном анализе сыр — фактор риска, в другом — фактор, связанный с более благоприятным профилем. Данные расходятся. И это наблюдательные исследования: они показывают связь, но не доказывают, что именно сыр что-то вызвал. Может быть, люди, которые едят много сыра, вообще питаются иначе.

Греческая когорта EPIC — одно из самых известных исследований средиземноморской диеты. 23 349 человек, наблюдение 8,5 лет.

Когда учёные разложили эффект диеты на компоненты, получилось, что вклад молочных продуктов в снижение смертности был минимальным. А вот что дало основной эффект: умеренное потребление алкоголя (23,5%), низкое потребление мяса (16,6%), много овощей (16,2%), фруктов и орехов (11,2%), оливковое масло (10,6%), бобовые (9,7%).

Конкретная цифра по молочным продуктам: у тех, кто ел их больше медианы, коэффициент смертности составил 1.069, но результат статистически незначимый (p = 0.345). То есть связь может быть случайной.

Это не значит, что молочные продукты вредны. Это значит, что в общем массиве данных они не выступают как фактор, который продлевает жизнь. Средиземноморская диета работает, но работает она не за счёт молочных продуктов.

Швейцарское исследование (17 861 человек, наблюдение до 2008 года) смотрело на связь средиземноморской диеты со смертностью. И обнаружило: потребление молочных продуктов было связано с более низкой смертностью.

Более того, когда исследователи пересчитали индекс диеты, поставив молочные продукты в категорию «полезных», а не «вредных», связь между диетой и смертностью стала сильнее.

Авторы делают вывод: возможно, рекомендации по средиземноморской диете стоит адаптировать под культурные особенности разных стран. В Швейцарии молочные продукты — не балласт, а плюс.

Это ломает представление о том, что «средиземноморская диета» — универсальный шаблон. В разных странах она работает по-разному, и молочные продукты в ней занимают разное место.

Когда мы говорим о молочных продуктах в средиземноморской диете применительно к России, нужно сначала ответить на вопрос: а кто эту диету здесь соблюдает?

Ответ: почти никто.

В многонациональном исследовании HAPIEE (19 333 участника из Чехии, Польши и России) доля людей с высокой приверженностью средиземноморской диете составила 25% в целом. В российской когорте — 21,5%.

Но это ещё оптимистично. Анализ покупательской активности москвичей (19 570 человек) показал: только 2,76% достигали минимального порога приверженности диете.

Оливковое масло для приготовления пищи использовали 0,3% российских мужчин и 0,3% женщин. В Польше — около 40%.

И отдельно по молочным продуктам. Потребление молока и молочной продукции в России за последние 20–30 лет снижается. В 2021 году на душу населения приходилось 240 кг — это 73,8% от рекомендуемой нормы. В 46 регионах, где живёт более 60% населения, молочных продуктов едят недостаточно.

То есть проблема не в том, что россияне едят «неправильные» молочные продукты в рамках средиземноморской диеты. Проблема в том, что они едят их меньше нормы в принципе. И саму диету почти не соблюдают. Молочные продукты здесь — не главный вопрос, но и они недобирают.

Если вы живёте в Италии или Испании и едите по-средиземноморски, то молочные продукты в вашем рационе — это прежде всего йогурт и обезжиренное молоко. Сыр — редко, как приправа, а не как основа. Испанские данные это подтверждают: йогурт в плюсе, сыр в минусе. Хотя даже там сыр в другом анализе показал себя не так однозначно.

Если вы живёте в России и хотите есть по-средиземноморски, то разговор про молочные продукты — это последнее, о чём стоит думать. Сначала оливковое масло, овощи, рыба, бобовые. Потому что 0,3% людей, использующих оливковое масло, — это не про молочные продукты. Это про то, что диеты в принципе нет. А молочных продуктов при этом едят меньше нормы — 73,8%. То есть проблема не в том, что мы едим «не те» молочные продукты, а в том, что мы едим их мало и не в том контексте.

Швейцарские данные показывают, что молочные продукты могут быть полезны в рамках здорового рациона, даже если это не Средиземноморье. Так что если человек пьёт молоко и ест йогурт, но при этом ест много овощей и мало полуфабрикатов, — это уже хорошо. Не надо ломать ему рацион ради соответствия средиземноморскому эталону, который он всё равно не соблюдает.

Список литературы

1. Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, et al. Consumption of Yogurt, Low-Fat Milk, and Other Low-Fat Dairy Products Is Associated with Lower Risk of Metabolic Syndrome Incidence in an Elderly Mediterranean Population. J Nutr. 2015;145(10):2308-2316. doi:10.3945/jn.115.214593

2. Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009;338:b2337. doi:10.1136/bmj.b2337

3. Stefler D, Malyutina S, Kubinova R, et al. Mediterranean diet score and total and cardiovascular mortality in Eastern Europe: the HAPIEE study. Eur J Nutr. 2017;56(1):421-429. doi:10.1007/s00394-015-1092-x

4. Mena-Sánchez G, Becerra-Tomás N, Babio N, et al. Fermented dairy products, diet quality, and cardio-metabolic profile of a Mediterranean cohort at high cardiovascular risk. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(10):1014-1024. doi:10.1016/j.numecd.2018.05.007

5. Vormund K, Braun J, Rohrmann S, et al. Mediterranean diet and mortality in Switzerland: an alpine paradox? Eur J Nutr. 2015;54(1):139-148. doi:10.1007/s00394-014-0695-y

6. Пилипенко В.И., Исаков В.А., Артемов А.В., Шараев М.Г. Приверженность к средиземноморской диете жителей мегаполиса на основе анализа покупательской активности. Вопросы диетологии. 2024;14(2):5-12. doi:10.20953/2224-5448-2024-2-5-12

7. Данные о потреблении молока и молочной продукции в России. 2024. (по материалам отраслевых обзоров)